4x10 12

[...] 1. uginanie ramion ze sztangą stojąc podchwytem 12/10/8/8 z progresją lub 4x12 uginanie ramion ze sztangielkami na lawce skosnej z supinacja nagarstka chwyt mlotkowy 4x10 Piatek: Barki: unoszenie sztangielek bokiem w gore oburącz 4x12 - rozgrzewa stawy przed wyciskaniami, polecam robić jako pierwsze wyciskanie sztangi sprzed głowy [...]

[...] męskiex10,wyciskanie płaskax10(20.5kg). -wyciskanie płaska 5x 6(25kg),6(30kg),6(35kg),5(42kg),2(48kg), spróbowałam 52kg ale nie poszło@-), -ściąganie drążka wyciągu szeroko 4x10(30kg),10(35kg),8(37,5kg),3(40kg)=>7(30kg), -wiosłowanie sztangą 4x10(20,25,30,35kg), -podciąganie sztangi 4x10(10kg),10(15kg),10(17,5kg),8(20kg), -unoszenie sztangi w [...]

[...] 12,10,8,6 - rozpiętki ze sztangielkami na ławce prostej 4x 15. Biceps: - uginanie ramion ze sztanga 4x 12,12,10,10 - uginanie ramion ze sztangielkami na ławce skośnej 4x10 - uginanie ramienia ze sztangielką w podporze o kolano 3x 10 Środa : Barki + Triceps Barki: - wyciskanie sztangi z przed kakru 4x10,10,8,8 - wyciskanie sztangielek na [...]

[...] 3 i bankowo ostatnie podejście pod ten specyfik. 1.Odwodzenia 2x20,15 2. uginania leżąc 2xrozg, 2 x 14,12 3. Prostowania 3x20 4. Siady na hack maszynie 5x6 - 5. Suwnica 4x10(ostatnia na 300xbodajze 12 6. Uginanie stojąc jednonóż 2x15, 12 7a. Przywodzenie 3x20-15 7b. Mcnpn z gumą na smithcie 3010 3x12 Dzisiaj z samego rana kurs do Wielunia [...]

[...] sztanga na plecach 5x10 20/30/40/45/50 20/30/40/50/55 30/40/45/50/52,5 20/30/40/45/50 30/40/47,5/50/52,5 30/30/40/45/50 3.Sciaganie drazka wyciagu gornego siedzac, nachwytem 4x10 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 25/30/35/40 4.Invert Rows 3x10 na sztandze 6. Wysiskanie gora skos 3x10 (zajeta brama) 6/6/8 6/7,5/6 8/6/6 7. [...]

09.06.2017 Push: a) Wyciskanie sztangi skos+ 4x10 + 2x regres 10x50kg, 10x60kg, 10x65kg, 10x70kg + 12x60kg + 14x55kg b) Wyciskanie hantli poziomo 8/8/8/10/12 3x8x25kg, 10x22,5kg, 12x20kg c1) Krzyżowanie linek siedząc 4x12 c2) Wyciskanie na hammerze dolnym 4x12x20kg na stronę d) Wyciskanie hantli siedząc 10/10/10/10/12/15 4x10x22,5kg, 12x20kg, [...]

[...] ta chwile w miare przeszło.. 1. Jaglane, whey, tahini 2. Ryż, udka z indyka, warzywka 3. Gofry gryczany z jabłkiem 4. Chleb gryczany, 2 jaja, szynka, warzywa 1. push press 4x10 10x20/10x20/10x20/7x20 10x19,5/10x19,5/8x19,5/8x19,5 10x17/10x17/10x19,5/10x19,5 10x13/10x15,5/10x15.5/10x15,5 2. face pull 4x12 12x12,5/12x12,5/12x12,5/12x1,5 [...]

[...] bataty 4. pizza ryżowo-gryczana z chorizo, mozarella 1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15 15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/15x65/13x67,5 2. RDL z hantlami 4x10 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 3a. odwodziciele na maszynie 3x12 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x30/12x37,5/12x37,5 3b. przywodziciele na [...]

[...] u mamy w piątek. Czwartek: 1. Wznosy bioder w oparciu o ławkę 4x 15 15x65/15x70/13x70/14x70 15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/15x65/13x67,5 2. RDL z hantlami 4x10 10x12x5/10x15/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 3a. odwodziciele na maszynie 3x12 12x37,5/12x37,5/12x37,5 12x37,5/12x37,5/12x37,5 [...]

[...] w oparciu o ławkę 4x 15 15x60/15x65/15x70/15x72,5 15x60/15x65/15x65/14x70 15x65/15x70/13x70/14x70 15x62,5/15x65/15x67,5/13x67,5 15x60/15x65/15x65/13x67,5 2. RDL z hantlami 4x10 10x15/10x15/9x17,5/8x17,5 10x12,5/10x15/10x15/9x17,5 10x12x5/10x15/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 10x12,5/10x12,5/10x15/10x15 3a. odwodziciele na maszynie 3x12 [...]

[...] drążka wyciągu górnego siedząc 4x8-10 10x25/8x30/8x30/8x30 10x25/10x30/10x30/10x30 10x25/10x25/10x30/10x30 10x25/10x25/10x30/8x30 10x25/10x25/10x25/8x30 3. hip thrust 4x10 9x80/8x85/8x85/7x90 10x70/10x75/8x80/8x80 10x65/10x70/10x75/8x75 10x60/9x65/9x70/9x70 8x60/8x60/8x60/8x65 4. inverted rows 4x8 8/8/8/7 8/8/8/8 8/8/8/8 8/8/8/8 [...]

[...] km sobota- nie miałam jak się dostać na siłkę, więc trening w domu 1. Podciąganie 1/1/1/1/ 2. unoszenie bioder z gumą plus krążki 10 kg 4x20 3. wiosłowanie z gumą w opadzie 4x10 4. zakroki z ciężarem nad głową 4x10na nogęx2,5kg 5. Wyciskanie na barki siedząc 4x10x6,25 6. Brzuch- unoszenie nóg leżąc plus brzuszki 3x10 dieta cały czas nieliczona [...]

[...] jako 3 cwiczenie uginanie nog w lezeniu 12,10,8,6 BICEPS 1. Uginanie ramion ze sztanga stojac 3s 12-10-8 4s... 12,10,8,6 2. Uginanie ramion hantla naprzemian 3 serie po 10 4x10 mlotkowo, stojąc 3. Mlotkowy linka 3s 12-10-8 wywal -------------------------------------------- DZIEN II: barki+czworoboczny [...]

[...] prostej 4x8 --Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x8 -Wyciskanie sztangi na ławce skośnej do dołu 4x8 -rozpietki trip -Francuskie wyciskanie w leżeniu (sztanga łamaną) 4x10 -pompki -Prostowanie ramion na wyciągu 4x10 brzuch dwa cwiczenia po 4 serie biegi 10 min basen sroda barki -Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 -unoszenie sztangielek [...]

[...] PLECY Martwy ciąg 4x 12 -6 pow Podciąganie szatngi w opadzie 4x 12-8 pow Uginanie tłowia 3x 10-12 pow PIATEK barki+nogi wyciskanie sztangi zza głowy 4x 12-8 pow <progresja> podciąganie szatngi wzdłuz tłowia 3x12 szturgsy 4x10 pow NOGI przysiady ze szatngą na barach 4x 15-8 pow wykroki ze szatngą 4x10 wspiecia n apalce 4x15-8 pow

[...] sztangi (plasko) -wyciskanie sztangi skos ujemny 4x 12-8 -rozpietki skos dodatni 4x12 mozez to usunac, ale nie musisz -wyciskanie hantlami 4x12-8 -wznosy boczne 4x10 -wznosy sztangi przed siebie 4x10 -prostowanie na wyciagu 3x12-8 -pompki na poreczach z obciazeniem 2 x 10-8 wt plecy ,biceps, tyl barkow -MC 4x6-5 na koniec daj [...]

[...] czy w ogóle uciekła:-P Ania %-) Trochę mnie więcej w pasie było %-) Poszukam i wstawię fotę z ostatnich dni przed porodem :-) 10.08 DT Trening: 1. Back Squat ATG 4x10 40kg/42,5kg/45kg/47,5kg 2. Military Press 4x10 12,5kg/15kg/17,5kg/20kgx8 3. Hip thrust 4x15 60kg/65kgx13/65kgx12/65kgx11 4. Barbell Row 4x10 [...]

[...] prosta stojac 1x12,10,8,6,6 Sr i Pn Plecy -Podc. do karku 4xmax -wiosłowanie ze sztanga w opadzie 1x12,10,8,6,6 -to samo ale podchwyt 2x10-12 -sciaganie do karku szeroko 4x10 -przyc.wyciagu bl.do brzucha 4x10 -martwy ciag 1x10,10,8,6 Nogi -przysiady 4x10 -prostowanie podudzi 1x12,10,8,8,6 -wyc.na suwnicy 1x12,12,10,8,8,6 -stawanie na palcach [...]

[...] przysiady ze sztangana karku 7x 12,10,10,10,10,8,8 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 5x 12,10,10,10,8 Wykroki 2x 10,10 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 4x 10,10,10, UGINANIE NÓG NA STOJACO 4x10,10,10,10 ŁYDKI WSPIĘCIA NA PALCE NA „HACK-MASZYNIE” 4x max WSPIĘCIA NA PALCE W SIADZIE 3x max -barki Wyciskanie sztangi zza głowy 5x10,10,10,10,8,8 Wyciskanie sztangi [...]

[...] 6x20kg/7x20/8x20/8x20 (ciężar był za duży/sztanga 10,5kg, ale /może bez sensu/ postanowiłam z nim powalczyć i dojść do tych 8 powtórzeń). szrugsy ciężar "na rękę" 4x10 8/9/10kg/10 - nie czułam tego ćwiczenia, znaczy że "kaptury" mają chodzić. czachołamacz 3x10 4/6/8kg (sztanga lekka - 8 kg) uginanie ze sztangą 3x10 4/6/8kg [...]